“탄수화물을 줄이고 지방을 늘리면 살이 빠진다고?” 바로 저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat) 식단입니다. 하지만 많은 사람들이 저탄고지를 시작하면서도 어떤 음식을 먹어야 하는지, 어떤 음식은 피해야 하는지를 헷갈려합니다.
특히 건강해 보이는 음식이 실은 저탄고지에 맞지 않거나, 반대로 기피되는 음식이 알고 보면 최적의 저탄고지 식품인 경우도 많습니다.
오늘은 저탄고지 식단을 실천하고 있는 분들을 위해 진짜로 좋은 음식 5가지와 오해받고 있는 음식 5가지를 확실하게 구분해드립니다. 이 글을 끝까지 읽으면 더 이상 저탄고지 식단 앞에서 흔들리지 않게 됩니다!
저탄고지 기본 원칙 요약
- 탄수화물: 전체 칼로리의 5~10% (하루 20~50g)
- 단백질: 전체 칼로리의 20~25%
- 지방: 전체 칼로리의 65~75% 이상
- 가장 피해야 할 것: 설탕, 밀가루, 전분, 과일당, 가공 탄수화물
- 중요한 핵심: 지방은 ‘좋은 지방’ 중심
저탄고지에 진짜 좋은 음식 5가지
1. 아보카도
불포화지방산이 풍부하고 탄수화물 함량은 매우 낮으며, 식이섬유까지 풍부한 저탄고지 최적 식품입니다.
- 지방 함량의 70% 이상이 오메가-9
- 탄수화물 100g당 8.5g (순탄수는 2g 수준)
- 비타민 E, 칼륨까지 풍부 → 피부 건강, 전해질 보충에 좋음
2. 계란
완전단백질이면서 지방 함량도 높은 이상적인 저탄고지 식품입니다. 포만감도 뛰어나고, 요리법도 다양하죠.
- 노른자에 콜린, 비타민 D, 오메가-3 함유
- 1개당 순탄수화물 0.4g 이하
- 하루 2~4개까지도 안전
3. 올리브오일
가장 안전하고 심혈관에 좋은 불포화지방입니다. 샐러드 드레싱이나 요리용 오일로 사용 시 매우 적합합니다.
- 항산화 성분 ‘폴리페놀’ 다량 함유
- 중성지방 감소, 인슐린 저항성 완화
4. 연어
고지방 생선으로 오메가-3, 단백질, 비타민 D가 풍부한 저탄고지 대표 단백질입니다.
- 염증 감소, 지방간 예방
- 삶거나 구워서 섭취 시 탄수화물 거의 없음
5. 버터
많이 오해받지만, 천연 동물성 버터(그라스페드)는 케톤 유도에 매우 유리하며 포만감을 높여줍니다.
- 탄수화물 0g, 지방 99%
- 커피에 넣는 ‘방탄커피’로도 활용
- 주의: 마가린, 가공버터는 금지
저탄고지에서 오해받는 음식 5가지
1. 고구마
‘건강한 탄수화물’로 알려져 있지만, 저탄고지 기준에서는 탄수화물 함량이 매우 높습니다.
- 100g당 탄수화물 약 27g → 케토시스 방해
- 혈당지수도 높아 인슐린 반응 유발
- ➡️ 적당량 섭취는 가능하지만 매일은 비추천
2. 두유
식물성이라 좋아 보이지만, 시판 두유는 대부분 당분과 전분이 첨가된 경우가 많습니다.
- 무가당, 저탄수화물 두유만 선택해야 함
- 100ml당 탄수화물 10g 이상 제품 다수 존재
3. 요거트
플레인 요거트조차도 유당이 포함되어 있고, 대부분의 요거트는 당이 첨가되어 있습니다.
- 시판 요거트 대부분 설탕 10g 이상 포함
- 그릭 요거트 + 견과류 조합은 예외
4. 과일
비타민이 풍부하다는 이유로 과일을 무제한 섭취하는 경우가 있으나, 대부분 과당 함량이 높습니다.
- 바나나, 포도, 사과 등은 100g당 당분 15g 이상
- 딸기, 아보카도, 블루베리 소량은 예외적 허용
5. 닭가슴살
고단백 저지방 식품으로 다이어트에 좋지만, 저탄고지의 '고지방' 원칙에는 맞지 않습니다.
- 포만감 낮고, 지방 부족 → 에너지 공급 비효율
- ➡️ 닭다리살, 계란, 연어 등의 균형 단백질 추천
저탄고지 실천 전략
- 탄수화물 계산 앱 활용 → 일일 20~50g 이하 유지
- 지방 섭취를 ‘좋은 지방’으로 보충 → 올리브오일, 버터, 아보카도
- 식이섬유 보충 → 채소 섭취는 반드시 병행
- 수분과 전해질 섭취 → 초기 케토플루 예방
- 무조건 고기 중심이 아닌 균형 식단 지향
Q&A 자주 묻는 질문
Q1. 저탄고지 중에도 야채를 마음껏 먹어도 되나요?
잎채소, 브로콜리 등 저탄수 채소는 충분히 섭취해도 좋습니다.
Q2. 탄수화물 0g으로 유지해도 괜찮을까요?
너무 극단적인 저탄수화물은 피로, 집중력 저하를 유발할 수 있으므로 최소한의 섬유질·탄수는 섭취 필요합니다.
Q3. 저탄고지로 근육량 유지가 가능한가요?
충분한 단백질과 운동을 병행하면 근육 유지가 가능합니다.
Q4. 과일은 전부 금지인가요?
아보카도, 블루베리, 라즈베리 등 당지수가 낮은 과일은 소량 허용됩니다.
Q5. 저탄고지는 장기적으로 해롭지 않나요?
균형 잡힌 저탄고지는 안전하나, 콜레스테롤·간수치 등 정기 검진은 권장됩니다.
Q6. 버터나 고기만 많이 먹으면 저탄고지인가요?
아니요. 포화지방만으로 구성된 식단은 건강에 해로울 수 있으며, 균형이 중요합니다.
Q7. 다이어트 목적이 아니어도 저탄고지 해도 되나요?
혈당 안정, 인슐린 저항 개선을 목적으로도 매우 효과적인 식단입니다.