먹는 건 예전과 같지만 살은 더 찌고, 피로는 쉽게 찾아오지 않나요? 그것은 기초대사량이 줄었기 때문일 수 있습니다.
기초대사량이란 무엇인가요?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때 생명을 유지하기 위해 사용하는 최소한의 에너지입니다. 이는 체온 유지, 심장 박동, 호흡, 뇌 기능 유지 등에 필요합니다. 전체 에너지 소비량의 60~75%를 차지하며, 나이, 성별, 근육량, 유전 등 다양한 요인에 의해 결정됩니다. 특히 40대 이후에는 기초대사량이 점차적으로 감소하는 경향을 보이며, 이는 체중 증가 및 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
왜 40대 이후 기초대사량이 감소할까요?
1. 근육량 감소
나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 감소합니다. 근육은 지방보다 훨씬 많은 에너지를 소비하므로, 근육이 줄면 기초대사량도 함께 줄어듭니다. 특히 활동량이 적은 생활을 지속하면 근육 손실은 가속화됩니다. 앉아서 보내는 시간이 늘고, 일상에서의 움직임이 줄어드는 현대인의 생활 습관은 이러한 변화에 더욱 영향을 미칩니다.
2. 호르몬 변화
남성은 테스토스테론, 여성은 에스트로겐과 같은 호르몬 수치가 40대부터 감소합니다. 이들 호르몬은 신진대사와 밀접한 관련이 있어 감소하면 대사율도 낮아지게 됩니다. 이 외에도 성장호르몬, 갑상선 호르몬 등의 분비 저하 역시 기초대사량을 떨어뜨리는 요인으로 작용할 수 있습니다.
3. 활동량 감소
업무와 가사 등으로 바쁜 생활을 하면서도 정작 자신의 운동 시간은 줄어드는 경우가 많습니다. 활동량이 줄면 에너지 소비도 감소하고, 그에 따라 기초대사량도 감소하게 됩니다. 평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 틈틈이 걷는 습관을 갖는 등 소소한 활동을 늘리는 것이 중요합니다.
4. 수면의 질 저하
나이가 들수록 깊은 수면을 취하기 어려워지며, 수면의 질이 떨어집니다. 이는 호르몬 분비와 에너지 대사에 부정적인 영향을 미쳐 결과적으로 대사율을 낮출 수 있습니다. 수면 중 분비되는 멜라토닌과 성장호르몬은 대사 조절과 체지방 분해에 중요한 역할을 하므로, 숙면을 위한 환경 조성이 필요합니다.
5. 만성 스트레스
스트레스가 지속되면 코르티솔 분비가 늘어나고, 이는 체내 지방 축적 및 근육 분해를 유도할 수 있어 대사율 저하에 영향을 미칩니다. 또한 폭식과 운동 기피로 이어지기도 합니다. 스트레스를 받지 않는 것은 불가능하지만, 스트레스를 해소하고 조절하는 능력을 키우는 것이 중요합니다.
기초대사량을 유지하거나 높이기 위한 방법
1. 근력 운동 꾸준히 하기
근육량 유지가 기초대사량 유지의 핵심입니다. 주 2~3회 근력운동(스쿼트, 푸쉬업, 플랭크 등)을 실천해보세요. 헬스장을 이용하지 않더라도, 체중을 이용한 홈트레이닝도 효과적입니다.
2. 단백질 섭취 늘리기
단백질은 근육 형성과 유지에 꼭 필요한 영양소입니다. 매끼 단백질을 포함한 식사를 통해 근육 손실을 막아야 합니다. 특히 아침 식사에 단백질을 포함하면 하루 전체의 대사 활동에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
3. 충분한 수면 취하기
수면 중에는 성장호르몬이 분비되어 신진대사에 도움을 줍니다. 수면 습관 개선을 통해 에너지 소비를 높일 수 있습니다. 매일 일정한 시간에 자고 일어나며, 자기 전 전자기기 사용을 줄이는 것도 도움이 됩니다.
4. 유산소 운동 병행
걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 체지방 감량과 심폐 기능 개선에 효과적입니다. 기초대사량 향상에도 도움을 줍니다. 아침 또는 저녁에 가벼운 유산소 운동을 일상에 루틴화해보세요.
5. 스트레스 관리
명상, 취미 생활, 가벼운 운동 등을 통해 스트레스를 줄이면 호르몬 밸런스를 유지하는 데 도움이 됩니다. 일정한 시간에 휴식을 취하고, 좋아하는 음악이나 자연을 접하는 것도 좋은 방법입니다.
FAQ
기초대사량은 어떻게 측정하나요?
40대 이후 체중이 쉽게 늘어나는 이유는?
기초대사량이 낮으면 살이 찌나요?
마무리하며
기초대사량은 나이 들수록 자연스럽게 감소하지만, 생활 습관으로 충분히 관리하고 개선할 수 있습니다. 오늘부터 근육을 위한 한 걸음, 단백질 식단, 규칙적인 수면으로 건강한 40대를 설계해보세요. 꾸준한 노력은 반드시 변화로 이어집니다.
특히 중년 이후 건강한 삶을 위해서는 단기적인 체중 감량보다 장기적인 대사 건강에 초점을 맞추는 것이 바람직합니다. 자신의 몸에 귀 기울이고, 작지만 지속 가능한 변화부터 시작해보세요.